Como utilizar gorduras do bem na dieta

De acordo com especialistas em nutrição, gorduras também são nutrientes importantes na alimentação, e uma dieta equilibrada deve conter até 30% do total diário das calorias sob a forma de gorduras. Essa recomendação se baseia nas importantes funções das gorduras para a saúde humana.

“Elas são fundamentais no processo de produção dos hormônios e no transporte de vitaminas, além disto, são componentes das membranas celulares, participam da função imunológica e antiinflamatória, reduzem o esvaziamento gástrico que aumenta o poder de saciedade das dietas e são as principais responsáveis pelo sabor agradável dos alimentos”, informa a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional em São Paulo.

Entretanto, as gorduras geram muita polêmica devido ao fato de serem substâncias muito diferentes entre si. Algumas delas estão associadas ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares, como é o caso das gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas. Outras podem ser úteis na prevenção das mesmas doenças.

“E todas são gorduras, daí a importância de esclarecer que quando dizemos 30% de gorduras na dieta, precisamos também definir a que tipo de gordura estamos nos referindo, pois apenas 7% da gordura da dieta pode ser saturada, tornando muito diferente o ato de comer picanha ou azeite no cálculo de uma dieta saudável”, alerta Drª Ellen.

Entenda o papel das gorduras na dieta saudável:

• Gorduras saturadas estão presentes em todos os alimentos de origem animal como o leite integral, queijos, iogurtes, carnes vermelhas, pele de frango e embutidos;

• Gorduras insaturadas podem ser monoinsaturadas ou poliinsarturadas e são os constituintes dos óleos vegetais e azeite, castanhas, sementes oleaginosas como a linhaça e alguns peixes, como salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e atum frescos. Dentre estas, devemos destacar as gorduras poliinsaturadas - ômega 3 e ômega 6 - uma vez que são reconhecidas como essenciais e não podem ser produzidas em nosso corpo, devendo então fazer parte obrigatória de uma dieta saudável.

Nos países ocidentais de uma maneira geral, e, no Brasil, em especial, a mais importante fonte de gorduras insaturadas ainda são os óleos vegetais - oliva, soja, milho, canola, girassol, algodão, amendoim. Eles são livres de colesterol e de gordura trans e apresentam as três gorduras insaturadas mais importantes – monoinsaturadas, ômega 3 e ômega 6. “Para avaliarmos o valor nutricional dos diferentes tipos de óleos vegetais, basta observar a proporção de cada uma das 3 gorduras citadas e não esquecer de verificar seu conteúdo em gordura saturada. O melhor óleo será aquele com menor conteúdo de gordura saturada e proporção adequada entre ômega 3 e ômega 6, que deve ser aproximadamente 10:1”, explica a nutricionista do Citen, Amanda Epifânio.

Algumas dicas:

- O azeite (óleo de oliva) é rico em gordura monoinsaturada, mas tem pouco ômega 3 e ômega 6;
- O óleo de canola tem o melhor perfil entre os óleos utilizados no preparo dos alimentos, pois apresenta menos gordura saturada que todos os outros e tem a melhor proporção entre ômega 3 e ômega 6;
- O óleo de côco deve ser evitado por ser basicamente constituído de gordura saturada;
- Óleos de milho e girassol, apesar de ricos em ômega 3, não contêm ômega 6, logo não apresentam boa proporção entre as gorduras insaturadas;
- Os óleos de algodão e amendoim também são ricos em ômega 3, mas não apresentam em sua constituição ômega 6 e têm muita gordura saturada;
- O óleo de palma é rico em gordura saturada e têm pouco ômega 3 e ômega 6;
- O azeite de dendê também é rico em gordura saturada e tem uma proporção inadequada entre ômega 3 e ômega 6.

A qualidade nutricional dos óleos vegetais não os difere das gorduras saturadas, quando o assunto são as calorias. “Assim, todas as gorduras, sejam elas boas ou más, conferem 9 calorias por grama e podem pesar muito na contagem de calorias de uma dieta, levando facilmente ao ganho de peso”, alerta a endocrinologista Ellen Paiva. Além do mais, lembra a médica, a palatabilidade ou o sabor dos alimentos é traduzido pelo seu teor de gorduras. Logo, quanto mais gorduroso um alimento, seja ele uma carne, uma salada, um molho ou uma sopa, mais saboroso ele será, aumentando assim o risco do consumo de porções maiores e de maior incremento na contagem calórica das dietas.

Tanto se fala a cerca dos malefícios das gorduras, que muitas pessoas resolvem abolir o óleo vegetal do preparo dos alimentos e descrevem como vantagem o fato de estarem cozinhando sem óleo. “Como já dissemos, os óleos vegetais são as principais fontes de gorduras essenciais em nossa alimentação e a retirada desse importante nutriente do nosso cardápio pode levar à perda da proteção que ele exerce sobre o nosso organismo, tanto do ponto de vista cardiovascular, quanto imunológico. Logo, a melhor medida dietética é o consumo equilibrado dessas gorduras boas e a redução do consumo das gorduras saturadas”, explica Ellen Paiva.

No preparo dos alimentos, os óleos podem ser utilizados à temperatura ambiente ou aquecidos, sem prejuízo do seu valor nutricional. “A grande dúvida ainda é a utilização em frituras e quanto a isso, o que há de comprovado em estudos é que à medida em que prolongamos o tempo de fritura, esses óleos vão perdendo suas frações de gorduras boas e, concomitantemente, vão ganhando maior concentração de gorduras saturadas e trans”, observa a nutricionista Amanda Epifânio. Quanto ao azeite, nada impede que ele seja utilizado no preparo do alimento aquecido, embora sua maior indicação seja adicioná-lo ao alimento já preparado, quando podemos desfrutar melhor o seu sabor diferenciado.

Fonte:
CITEN - Centro Integrado de Terapia Nutricional- www.citen.com.br