Treinar a saciedade

Sentir fome é essencial para comer bem, mas aprender a controlar a saciedade garante o sucesso do regime

Comer quando se está com fome de verdade é uma das melhores sensações. Ao longo do dia, o organismo passa ao cérebro informações de que o corpo sente fome e, por isso, comemos. "É por meio deste mecanismo que protegemos nossos estoques de energia e mantemos nossos níveis de açúcar dentro de uma faixa normal, capaz de atender nossas demandas", diz a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.

"Três ou quatro horas depois de uma refeição, na medida em que nossos níveis de açúcar no sangue começam a cair, ocorre um estímulo progressivo aos centros neurológicos da fome no cérebro e buscamos comida. Respeitar esse tempo entre uma refeição e outra é nosso principal aliado para sentirmos 'uma fome normal'", detalha a especialista.

Quando uma pessoa está acima do peso, muitas vezes a culpa é de uma falha nos sinais de saciedade que o corpo é capaz de dar. O padrão é o mesmo: a pessoa come, não se sente satisfeita e continua comendo. Assim, acaba engordando. "Nesses casos, comemos automaticamente ou regidos por impulso. Isso não é fome. Nessas ocasiões, geralmente, comemos alimentos que gostamos muito, que causam prazer", alerta Ellen.

A boa notícia: segundo a endocrinologista, é possível, com alguns exercícios e hábitos, treinar a sensação de saciedade, essencial para o sucesso de qualquer regime. Confira os passos:

1. Coma devagar - os sinais de saciedade são exercidos por substâncias químicas liberadas pelas células do trato digestivo que, como hormônios, são liberados na corrente sangüínea e alcançam os centros cerebrais que regulam fome e saciedade. "Quando comemos muito rápido, simplesmente não damos tempo para que isso ocorra, ou quando essas substâncias alcançam o cérebro, já estamos com o estômago muito cheio."

2. Faça refeições em intervalos regulares - ao pular uma das refeições, passamos mais de seis horas sem nos alimentar e isso simplesmente inviabiliza uma próxima refeição normal. "O jejum prolongado faz com que todos os sinais de fome sejam acionados e não sejamos seletivos na escolha da próxima refeição. Além disso, ao comermos a cada três horas, reduzimos o volume das refeições diárias."

3. Faça sempre refeições balanceadas - nada de abolir os carboidratos do jantar, nada de comer somente salada e grelhado no almoço, mas também nada de comer apenas carboidratos. "A explicação é simples: a composição balanceada de uma dieta melhora o tempo de digestão e absorção dos alimentos, tornando mais prolongada a saciedade, uma vez que reduz a velocidade do esvaziamento gástrico."

4. Adicione alimentos integrais e ricos em fibras à sua dieta - vale a pena mudar para o pão integral e para o arroz integral, comer saladas e frutas que são ricas em fibras, adicionar grão de bico ou feijão às saladas e utilizar cereais integrais em lanches. "Os alimentos ricos em fibras reduzem o esvaziamento gástrico, aumentando assim o tempo de saciedade após a refeição."

5. Evite ingerir refeições volumosas - estas refeições condicionam nossa saciedade a uma ingestão sempre de grandes alimentos.

6. Não abra mão das saladas - geralmente, quando partimos diretamente para o prato principal, ingerimos um maior volume de alimentos. A saciedade depende também do volume do alimento. "As saladas, além de ricas em fibras, aumentam o volume do bolo alimentar e reduzem parte da fome com a qual iniciamos o prato principal."

7. Evite o comportamento de "beliscar" - comer pequenas porções de alimento, várias vezes ao dia, compromete a saciedade. "Esse modelo alimentar gera uma falta de saciedade crônica e a ingestão de grandes volumes de pequenas porções de alimentos, que, quando somadas, resultam em muito mais calorias do que se ingere nas refeições convencionais."

8. Não coma sem estar atento ao alimento - evite comer em frente ao computador, assistindo TV ou estudando. "Quando não observamos o quê e o quanto comemos, grandes volumes são ingeridos sem a percepção da saciedade. É freqüente presenciarmos na saída de um cinema, após comer um balde de pipocas (1.200 calorias), alguém perguntar aos acompanhantes onde eles irão jantar."


FONTE: PORTAL ABRIL